Prinsip-prinsip Latihan Fizikal

Prinsip lebihan bebanan.

prestasi fizikal akan meningkat bila berlaku penambahan dalam bebanan kerja. penambahan beban kerja perlu dilakukan secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat mengadaptasi bebanan kerja yang dikenakan. Penambahan boleh dilakukan dengan memanipulasikan beban pembolehubah-pembolehubah berikut:

• intensiti latihan : kualiti kerja
• frekuensi latihan : kekerapan latihan
• jangkamasa : masa yang diambil bagi sesuatu latihan.

perbezaan Individu
setiap individu mempunyai kadar peningkatan prestasi yang tidak sama bagi sesuatu latihan fizikal. Periodisasi latihan yang dirancang adalah berdasarkan keupayaan individu mengadaptasikan diri dengan latihan dalam kadar cepat atau lambat.. perbezaan ini banyak mempengaruhi tahap keupayaan dan tahap kecergasan fizikal.

Prinsip Kekhususan.
Komponen-komponen fizikal atau sistem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain. Latihan yang dijalankan hendaklah dikhususkan kepada kehendak suka yang diceburi. Sebagai contoh, Erwin adalah atlit acara pecut maka latihan yang diberikan hendaklah yang berkaitan untuk meningkatkan keupayaannya dalam acara pecutan. Kaedah latihan yang dapat meningkatkan keupayaan komponen ini hendaklah diberikan penumpuan.

Prinsip Kebolehbalikan
Kesan atau hasil daripad latihan bukanlah sesuatu yang kekal. sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku. pada umunya penuruann dalam daya tahan mengambil masa yan lebih singkat berbanding daripada meningkatkannya. Prestasi fizikal menurun dengan ketara jika latiahan tidak dilakukan lebih daripada 72 jam. Oleh itu, terdapat fasa transisi selepas sesuatu pertandingan bagi mengekalkan prestasi dan kecergasan atlit.

Prinsip Kepelbagaian Latihan.
Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat dan individu dalam sesuatu aktiviti atau mengelakkan kebosanan. Kepelbagaian Latihan juga menjurus kepada kebolehan jurulatih memberikan latihan yang pelbagai tetapi masih berkaitrapat dengan sukan yang diceburi. Sebagai Contoh, atlit jarak jauh boleh diberikan latihan berbasikal.

Senaman Kalistenik

Definisi

Kalistenik ialah senaman yang merangkumi pelbagai pergerakan asas. Senaman kalistenik biasanya dilakukan tanpa menggunakan beban dan sebarang peralatan. Ia bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti badan. Senaman kalistenik yang dilakukan semasa memanaskan badan membantu melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk melakukan aktiviti senaman. Dengan cara ini kecederaan otot dapat dielakkan. Kalistenik yang dilakukan semasa menyejukkan badan membantu mengelakkan dari berasa pening atau pitam dan kesakitan otot yang selalunya disebabkan oleh tindakan kita berhenti serta merta selepas senaman.
Senaman kalistenik merupakan pergerakan yang dilakukan secara lokomotor dan secara bukan lokomotor. Ia melibatkan pergerakan-pergerakan asas seperti melompat, membaling, melontar dan sebagainya.
Antara aktiviti kalistenik ialah:
a. memalingkan kepala dari kanan ke kiri,
b. mendongakkan kepala ke arah langit serta bumi,
c. memutarkan kedua belah lengan dan juga kedua belah pergelangan kaki,
d. mengilas bahagian atas tubuh badan,
e. membongkok dan mengilas tubuh badan dan
f. melakukan berbagai-bagai jenis lompatan.
Kesemua aktiviti ini bukan sahaja akan menambahkan kelenturan anggota sendi serta melonggarkan bahagian otot bagi mencegah kecederaan, bahkan ia menjadikan pergerakan kita semasa melakukan aktiviti sukan dengan lebih fleksibel dan mobiliti.
Senaman kalistenik merupakan satu aktiviti yang serupa dengan sukan gimnastik. Tapi senaman kalistenik bukan sukan jenis gimnastik. Senaman kalistenik adalah senaman daripada pergerakan asas yang dilakukan secara lokomotor atau bukan lokomotor. Senaman kalistenik juga dapat dilakukan secara manipulasi alatan iaitu penggunaan alatan.

Kebaikan Senaman Kalistenik

a. Meningkatkan stamina individu
b. Senaman kalistenik boleh dilakukan didalam atau diluar rumah( persekitaran haruslah berada dalam keadaan bersih, terang dan tidak mempunyai objek-objek yang berbahaya)
c. Dengan mengamalkan senaman kalistenik dalam rutin seharian dan mengamalkan diet seimbang, tahap kesihatan dan kecergasan dapat ditingkatkan
d. Latihan kalistenik dapat meningkatkan juga keyakinan diri
e. Individu dapat berasa tenang dan yakin serta membina fizikal yang kuat dan lebih tangkas
f. Membantu mental sentiasa berada stabil dan membantu untuk mengawal depresi
g. Membantu individu untuk tidur dengan lena.

PEMANASAN BADAN

Memanaskan badan ialah satu bentuk senaman yang dilakukan sebelum sesuatu aktiviti dijalankan. Ia memberi kesan yang berfaedah termasuk mencegah kecederaan dan meningkatkan pengaliran darah ke bahagian otot-otot yang bergerak. Aktiviti memanaskan badan termasuk senaman ringan, aktiviti melonggarkan dan diikuti dengan senaman regangan. Fasa memanaskan badan mengambil masa kira-kira 5 hingga 10 minit.

Definisi

Memanaskan badan adalah proses untuk menaikkan suhu badan dan mempercepat peredaran darah ke seluruh badan. Melakukan senaman kalistenik seperti regangan untuk menyediakan badan bagi menghadapi senaman aerobik atau senaman yang lebih berat. Pemanaskan badan adalah sebagai persediaan tubuh badan menjalankan aktiviti berat. Regangkan otot-otot dan sendi-sendi serta perlahan-lahan meningkatkan kadar nadi yang dikehendaki sebelum mengerjakan aktiviti-aktiviti yang giat.

Tujuan

a. Memanaskan badan
b. Mengelakkan kecederaan pada otot dan sendi
c. Meningkatkan pengaliran darah ke jantung
d. Menyediakan tubuh badan, otot-otot dan sendi serta meningkatkan kadar nadi untuk menghadapi aktiviti seterusnya.
Lakukan senaman dengan mengerjakan otot-otot besar dengan perlahan-lahan bersama-sama. Regangkan otot dan sendi secara mudah serta senang.

Cara untuk memanaskan badan
a. Memanaskan otot-otot yang akan digunakan seperti berjoging selama 8-10 minit, contohnya seperti berenang atau berbasikal secara perlahan-lahan.
b. Melakukan Regangan (15 minit) - lakukan setiap regangan 10 -20 saat. Lakukan regangan tetapi jangan memaksa sehingga boleh mencederakan otot-otot
c. Senaman khusus - berlatih kemahiran seperti menendang, melontar atau aktiviti yang menggunakan tenaga tinggi.

Menyejukkan badan

Bersenam tidak berakhir begitu saja. Jika memanaskan badan adalah penting, menyejukkan badan selepas bersenam juga penting dan tidak boleh diabaikan.
Tempoh beberapa minit selepas bersenam perlu digunakan untuk menyejukkan badan, iaitu dengan cara berjalan perlahan dan melakukan teknik sama seperti memanaskan badan.
Menyejukkan badan memastikan darah mengalir melalui otot dan sebarang asid laktik yang terbentuk dalam sel otot boleh disebarkan melalui pengaliran darah ke hati. Jika berhenti bersenam secara mengejut, asid laktik yang ditinggalkan di belakang otot boleh menyebabkan kekejangan.

a. Penyejukan
Gunakan teknik sama seperti memanaskan badan. Untuk melakukan regangan terhadap otot tendon atau urat di belakang lutut, bengkokkan kaki kanan dan angkatkan ke atas. Regangan di tendon boleh dirasai apabila teknik ini dilakukan. Kekalkan kedudukan dengan mengira satu hingga lima. Ulangi teknik ini dengan menggunakan kaki kiri pula.

b. Memperlahankan kepantasan
Berjalan atau berjoging dengan perlahan selama beberapa minit memastikan darah bergerak memasuki otot untuk menyingkirkan asid laktik.

c. Menurun
Bagi menyejukkan otot belakang tubuh dan paha, berdiri tegak dan kemudian turunkan tubuh hingga kedudukan mencangkung tanpa menggunakan tangan. Ulangi pergerakan ini sebanyak lima kali.

Kebaikan menyejukkan badan
SAMA seperti kesan buruk yang dialami apabila tidak memanaskan badan, berhenti secara tiba-tiba selepas melakukan senaman juga merbahaya. Ambil sedikit masa untuk menyejukkan otot secara teratur untuk mengelakkan kekejangan dan mengurangkan kesakitan otot. Menyejukkan badan menyebabkan rerambut otot menutup dan menghalang darah `berkumpul' yang boleh membawa kepada penurunan tekanan darah secara tiba-tiba.

Selepas melakukan senaman dengan lasak, anda perlu secara beransur-ansur mengurangkan tahap keseriusan senaman dengan berjoging atau berjalan secara perlahan. Kemudian lakukan semula regangan dan melonggarkan tubuh seperti sebelum bersenam. Apabila semua ini dilakukan, anda dengan yakin boleh berhenti bersenam kerana melakukan usaha terbaik untuk melindungi tubuh anda.

haa.. ne untuk regangan bahagian kepala










ne pun regangan kepala juga









yg ne plak regangan untuk bahagian trapezius,biceps dan sedikit bahagia sternokleidomastoid









yang ne pun hampir sama juga peranan dia dengan yang diatas tapi yang mempunyai tahap fleksibiliti yang tinggi. Dengan latihan yang kerap akan sampai juga ke tahap macam ne.























































ehehehe..ne la gambar2 senaman yang betul dan telah diakui oleh Pensyarah sendiri..
harap2 dapatlah jadi panduan kepada semua yang memerlukan..seperti biasa maklumat ini hanya sekadar panduan dan sekiranya ingin dijadikan sebagai maklumat dalam penulisan ilmiah sudi lah kiranya pembaca dapatkan daripada sumber yang lebih SAHIH..

Pendidikan Pergerakan.

PERGERAKAN LOKOMOTOR
Pergerakan lokomotor bersifat aliran gerakan dari satu tempat ke tempat yang
lain. Pendidikan pergerakan lokomotor menyokong perilaku pergerakan yang
dirancang.

Konsep Pergerakan Lokomotor
Pergerakan lokomotor berkaitan dengan gerakan atau aliran. Jika pergerakan
lokomotor digunakan dalam persembahan kita akan dapat melihat arah gerakan
dalam persembahan itu. Terdapat pelbagai cara pergerakan badan dalam
gerakan lokomotor, gerakan ini melibatkan arah, aliran, haluan dan masa.
Arah:
Arah melibatkan bentuk arah gerakan iaitu ke hadapan atau ke kiri
atau ke kanan

HALUAN
Haluan ialah melibatkan corak gerakan contohnya samada boleh dalam bentuk
lurus, bengkang bengkok, zig zag dan lain-lain

MASA
Masa adalah masa yang digunakan untuk melengkapkan pergerakan, masa
boleh dalam keadaan cepat atau pelahan, dengan cara tiba-tiba atau terkawal

Bentuk Pergerakan Lokomotor
BERJALAN
Di antara aktiviti berjalan yang selalu dilakukan oleh guru pendidikan jasmani
ialah seperti berikut:
1. Jalan berundur dan kemudian ke hadapan
2. Berjalan dengan melakonkan gaya robot atau askar permainan berjalan
3. Berjalan dengan melakonkan gaya gegasi berjalan
4. Berjalan dengan melakonkan gaya cara gorila berjalan
5. Berjalan dengan melakunkan gaya meredah semak
6. Berjalan dengan melakunkan gaya gajah berjalan
7. Berjalan dengan melakunkan gaya anjing cedera di kaki berjalan
8. Berjalan dengan melakunkan gaya patung berjalan
9. Berjalan naik tangga
BERLARI
Di antara aktiviti berlari yang selalu di lakukan oleh guru pendidikan jasmani
ialah seperti berikut:
1. Berlari setempat dengan ayunan tangan yang lurus
2. Berlari dengan pelahan serta lutut diangkat tinggi.
3. Berlari pantas dan beransur-ansur pelahan
4. Berlari dan berhenti apabila syarat di berikan dan berhenti apabila isyarat
di berikan dan berlari semula
5. Berlari kehadapan serta berundur kesisi
6. Berlari mengikut seorang ketua
7. Berlari dengan pelbagai kelajuan berdasarkan arahan
8. Berlari mengikut arah zig zag
9. Lari beberapa langkah dan kemudian melompat


MELOMPAT
Di antara aktiviti melompat yang selalu di lakukan oleh guru pendidikan
jasmani ialah seperti berikut:
1. Melompat seperti rusa melompat pagar
2. Melompat tali atau garisan di atas lantai
3. Melompat halangan yang di tinggikan sedikit dari paras lantai
4. Melompat setempat penekanan kepada ketinggian lompatan
5. Melompat melakunkan serta meniru cara kanggaru melompat
6. Melompat melakunkan serta meniru cara katak melompat
7. Melompat melakunkan serta meniru cara kanggaru melompat
8. Melompat melakunkan serta meniru cara katak melompat
9. Melompat sambil mengubah arah lompatan
MELOMPAT KETINGTING
Di antara aktiviti melompat ketinting yang selalu di lakukan oleh guru
pendidikan jasmani ialah seperti berikut:
Melompat ketingting setempat tegak diatas sebelah kaki selama empat
kiraan
1. Melompat ketingting dan pusing badan kekiri dan kekanan
2. Melompat ketingting berarah kehadapan-kebelakang dan kekiri-kekanan
mengikut isyarat
3. Melompat ketingting meliputi pelbagai jarak

MERANGKAK
Di antara aktiviti merangkak yang selalu di lakukan oleh guru pendidikan
jasmani ialah seperti berikut:
1. Merangkak melalui pelbagai halangan
2. Merangkak melalui bawah sarang labah-labah
3. Merangkak secara berpasangan dengan kaki pasangan di ikat
4. Merangkak melalui tali
PERGERAKAN BUKAN LOKOMOTOR
Pergerakan bukan lokomotor dilakukan dalam keadaan tidak bergerak dari satu
tempat ke tempat yang lain. Pergerakan bukan lokomotor juga di ertikan sebagai
keupayaan mengerakan bahagian tubuh badan tanpa beralih tempat.

Konsep Pergerakan Bukan Lokomotor
Pergerakan bukan lokomotor adalah pergerakan dalam keadaan statik dan
memberi penekanan kepada keseimbangan. Pergerakan bukan lokomotor
membantu kita menjaga dan menjadikan bentuk badan yang menarik badan
seharusnya berada dalam keadaan fleksibel dan seimbang. Gerakan dalam
aktiviti ini perlulah di buat dalam keadaan tenang dan kurang tekanan.

Bentuk Pergerakan Bukan Lokomotor
DUDUK
Di antara aktiviti berjalan yang selalu di lakukan oleh guru pendidikan jasmani
ialah seperti berikut:
1. Duduk dalam keadaan bersila
2. Duduk dalam keadaan melunjur
3. Duduk dalam keadaan mengilas kekiri dan kekanan
4. Duduk dengan mengangkat kaki keatas sedikit
5. Duduk dalam keadaan kaki keatas dengan gaya mengayuh basikal
6. Duduk dengan tangan menyentuh jari kaki
7. Duduk melutut
8. Duduk mendekam




BERDIRI
Di antara aktiviti berdiri yang selalu di lakukan oleh guru pendidikan jasmani
ialah seperti berikut:
1. Berdiri lurus
2. Berdiri dengan membongkok ke hadapan
3. Berdiri sambil menghayun kaki kiri ke kiri dan kanan serta diulang caranya
dengan kaki kanan
4. Berdiri dengan memusing pada paras pinggang
5. Berdiri dengan mengilas ke kiri dan ke kanan
6. Berdiri dengan keadaan tangan kanan lurus menyentuh sisi lutut kanan
seterusnya berdiri dengan keadaan tangan kiri lurus menyentuh sisi lutut
kiri
7. Berdiri membongkok sambil jari tangan menyentuh jari kaki
8. Berdiri dengan memusing tangan ke kiri dan ke kanan


MANIPULASI ALATAN
Kemahiran ini merupakan kemahiran asas yang dapat menyediakan diri pelajar
untuk mempelajari asas sukan dan seterusnya menguasai kemahiran sukan yang
pelbagai. Pembelajaran manipulasi alat mesti melibatkan objek seperti pundi
kacang, bola kecil,bola besar, gelung, rotan, batang rotan, tali dan relang getah.
Konsep
Manupulasi alat ialah bagaimana cara kita mengayakan atau mempergunakan
alatan dengan cara yang betul dan cekap untuk membentuk gerakan.Kemahiran
manipulasi alat hendaklah di bina di peringkat umur pra sekolah atau sekolah
rendah. Kemahiran ini memerlukan penggunaan angota badan untuk mengawal,
megawasi atau menangani sesuatu objek.
Kemahiran manipulasi alat merupakan asas kepada kemahiran sukan yang perlu
dibina daripada peringkat kanak-kanak. Kemahiran asas manipulasi alat dapat
meningkatkan kordinasi angota badan contohnya tangan- mata, kaki mata dan
lain-lain.
Bentuk Pergerakan Manipulasi Alat
Kemahiran manipulasi alat yang diajar di peringkat pra dan sekolah rendah
ialah:
MEMBALING DAN MELAMBUNG
Di antara aktiviti membaling yang selalu di lakukan oleh guru pendidikan
jasmani ialah seperti berikut:
1. Melambung sebiji bola keudara dan menyambut semula
2. Melambung setinggi bola setinggi yang boleh dan menyambut semula
3. Melambung serendah yang mana bola dan menyambut semula
4. Meleretkan bola kedinding dan menahan semula
5. Meleretkan bola kesasaran


MENYAMBUT
Di antara aktiviti menyambut yang selalu di lakukan oleh guru pendidikan
jasmani ialah seperti berikut:
1. Melambung pundi kacang keudara dan menyambut semula
2. Melambung setinggi bola setinggi yang boleh dan menyambut semula
3. Melantunkan bola di dinding dan menangkap semula
4. Menyambut pundi kacang yang di lempar oleh pasangan
5. Membaling dan menangkap bola bergilir dengan pasangan
MEMUKUL
Di antara aktiviti memukul yang selalu di lakukan oleh guru pendidikan jasmani
ialah seperti berikut:
1. Memukul alatan dengan tangan
2. Memukul alatan dengan gengaman
3. Memukul alatan kearah pasangan atau sasaran
4. Melambung belon keudara dan kemudian memukul
5. Menjatuhkan bola kemudian memukul ketika bola itu melantun dengan
tangan dari aras bahu ulang dari sisi dan bawah bahu.

Perbezaan lokomotor dengan lokomotor?
Lokomotor – Kebolehan bergerak menggunakan otot-otot kasar
seperti melompat, berjalan berlari dan sebagainya.
Bukan Lokomotor– Kebolehan bergerak menggunakan otot-otot
kecil seperti mencucuk manik, mengangkat tangan, menghayun
tangan dan sebagainya.

Koponen Kecergasan Fizikal

Komponen kecergasan Fizikal terahagi kepada dua bahagian iaitu kecergasan berasaskan kesihatan dan kecergasan berasaskan lakuan motor. Seseorang yang sihat perlu mempunyai kecergasan berasaskan kesihatan tetapi sekiranya seseorang yang ingin mempunyai prestasi yang tinggi dan mantap seperti atlit, ia perlu menguasai kedua-duanya sekali gus.

Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan
Kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan berkait rapat dengan penjagaan
kesihatan diri secara keseluruhan. Kecergasan ini merangkumi lima
komponen utama, iaitu:

1. Daya tahan kardiorespiratori
Daya tahan kardiorespiratori atau kardiovaskular ini didefinisikan
sebagai keupayaan untuk menghantar nutrien, terutama oksigen, ke
otot-otot yang bekerja dan mengangkut keluar hasil buangan ketika
kerja fizikal yang berterusan. Komponen ini melibatkan efisiensi
jantung, salur darah dan paru-paru.

2. Daya tahan otot
Daya tahan otot didefinisikan sebagai keupayaan otot menghasilkan
daya submaksimum yang berulang-ulang mengatasi rintangan atau
mengekalkan kontraksi otot berterusan untuk suatu jangka masa yang
panjang. Komponen ini merangkumi aktiviti yang melibatkan suatu
jangka masa yang panjang pada intensiti yang rendah.

3. Kekuatan otot
Kekuatan otot didefinisikan sebagai keupayaan sesuatu otot atau
kumpulan otot menghasilkan daya maksimum mengatasi rintangan.
Komponen ini merangkumi aktiviti yang melibatkan suatu jangka
masa yang pendek pada intensiti yang tinggi.

4. Fleksibiliti
Fleksibiliti merujuk pergerakan sesuatu sendi melalui julat pergerakan
sepenuhnya. Fleksibiliti perlu bagi pergerakan yang lancar dan efisien,
juga dapat mencegah daripada berlakunya kecederaan pada bahagian
sendi dan otot.

5. Komposisi badan
Komposisi badan merujuk perkadaran jumlah lemak badan dengan
berat tanpa lemak. Peratusan lemak badan adalah pengukuran
kegemukan yang lebih baik berbanding berat badan. Kelebihan lemak
dalam badan amat berkaitan dengan pelbagai jenis penyakit kronik.


Kecergasan Berlandaskan Perlakuan Motor
Kecergasan berlandaskan perlakuan motor berkait rapat dengan
pencapaian kemahiran dalam aktiviti sukan. Kecergasan ini merangkumi
enam komponen, iaitu:

1. Kepantasan
Kepantasan didefinisikan sebagai keupayaan melakukan pergerakan
dalam suatu jangka masa yang singkat.

2. Kuasa
Kuasa berkait rapat dengan kadar melakukan sesuatu kerja.

3. Koordinasi
Koordinasi berkait rapat dengan keupayaan menggunakan deria
seperti penglihatan dan pendengaran bersama dengan anggota badan
dalam melakukan pergerakan motor dengan lancar dan tepat.

4. Keseimbangan
Keseimbangan berkait rapat dengan keupayaan mengekalkan
keseimbangan ketika dalam keadaan statik atau bergerak.

5. Ketangkasan
Ketangkasan berkait rapat dengan keupayaan mengubah haluan atau
pergerakan dengan pantas dan tepat melalui ruang.

6. Masa tindak balas
Masa tindak balas berkait rapat dengan masa antara suatu stimulus
dengan permulaan tindakan kepada stimulus tersebut.