Senaman

Senaman adalah satu aktiviti yang dilakukan bagi memastikan tubuh badan kita sentiasa berada dalam keadaan sihat. Senaman bukan sesuatu yang sukar untuk dilakukan dan tidak memerlukan sebarang peralatan yang canggih dan mahal. Pada masa kini ramai yang melakukan aktiviti senaman tidak menyedari kadang kala apa yang mereka lakukan adalah salah dan perlu diperbetulkan. Aktiviti senaman yang salah, pakaian yang tidak sesuai, kasut tumit yang nipis dan banyak lagi kesilapan yang dilakukan oleh kita tanpa memikirkan keselamatan dan kecederaan. Post kali ne bukan lah 100% perlu diikuti tetapi cukup sekadar sebagai panduan untuk asas dalam senaman. Post ini juga hanya sesuai bagi golongan yang tidak terlibat dengan mana2 acara sukan dan sesuai bagi golongan yang menjadikan senaman sebagai satu budaya yang sihat. Atlit sukan perlu mengikuti periodisasi latihan yang sesuai dengan acara sukan yang diceburi.

Bersenam mengikut prinsip

F - Kekerapan senaman (Frequency) - 3-5 kali seminggu

I - Intensiti senaman (Intensity) – pada Kadar Nadi Latihan/hingga anda berpeluh dan menarik nafas panjang dengan selesa.

T - Masa (Time) - sekurang-kurang 20 minit setiap kali (tidak termasuk 3 – 5 minit waktummemanas dan menyejukkan badan sebelum dan sesudah bersenam)

T - Jenis senaman (Type) - Lakukan senaman bercorak aerobik

Kaedah memanaskan badan

1. memanaskan badan (warm-up) dan regangan (stretching)

2. melakukan aktiviti senaman (senam robik, joging, berjalan laju dsb) atau aktiviti sukan yang lain.

3. menyejukkan badan

Memanaskan badan.

1. Meninggikan suhu otot dan suhu badan

keseluruhannya.

2. Memberi isyarat kepada jantung dan paru-paru untuk bersedia menampung keperluan aktiviti kecergasan berterusan.
3. Mengelakkan keederaan pada otot-otot ligemen dan sendi.
4. Meningkatkan prestasi dalam melaksanakan aktiviti atau sukan.

Regangan

1. Jangan paksakan sesuatu pergerakan.

2. Jangan mengulang-ulangkan pergerakan regangan.
3. Gerakkan anggota berkenaan kepada kedudukan yang paling tegang secara beransur-ansur dan kekalkan.
4. Bernafas secara normal dan jangan hentikan pernafasan kerana ini akan menegangkan lagi otot.
5. Kekalkan regangan itu buat 10 – 30 saat.

Faedah regangan.

1. Sendi-sendi bergerak dengan licin tanpa rintangan.

2. Mengurangkan/mengelakkan penyakit ‘Muskulo Skeletal’.
3. Mengelakkan kecederaan pada otot tendon / ligamen.
4. Mempercepatkan peredaran darah.
5. Benarkan pergerakan maksima.
6. Cepatkan pembuangan kumuh supaya tidak terasa sakit/tegang otot.
7. Rehatkan otot-otot yang tegang oleh kerana terasa sakit/tegang otot.
8. Darah tidak terkumpul di bahagian tertentu.

9. Mengekalkan kelembutan.

Panduan senaman.

• Pakai pakaian yang sesuai.

• Elak dari bersenam dan bersukan dalam tempoh 2 jam selepas makan.

• Minum air secukupnya.

• Berhenti bila merasa semput atau sakit dada

• Lakukan joging atau berlari menyonsang arah lalu lintas.

• Gunakan alat pemantul cahaya pada baju ketika bersenam di waktu gelap (malam/awal pagi).

• Jangan guna peralatan yang rosak.

• Jangan lakukan aktiviti di tempat yang tidak

• selamat.

• Jangan bersenam jika tidak sihat.

• Jangan bersenam ketika cuaca sangat panas,

• terlalu gelap atau kadar pencemaran udara tinggi.

• Jangan terus mandi selepas senaman.

Faedah bersenam

1. Meningkatkan kecergasan jantung, paru-paru dan memperbaiki system edaran darah.

2. Meningkatkan kecekapan pergerakan dan kelembutan badan.
3. Memperbaiki tonus dan postur.
4. Menambah kekuatan dan dayatahan otot.
5. Membantu mengawal berat badan dengan lebih baik dan mencegah kegemukan.

Prinsip-prinsip Latihan Fizikal

Prinsip lebihan bebanan.

prestasi fizikal akan meningkat bila berlaku penambahan dalam bebanan kerja. penambahan beban kerja perlu dilakukan secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat mengadaptasi bebanan kerja yang dikenakan. Penambahan boleh dilakukan dengan memanipulasikan beban pembolehubah-pembolehubah berikut:

• intensiti latihan : kualiti kerja
• frekuensi latihan : kekerapan latihan
• jangkamasa : masa yang diambil bagi sesuatu latihan.

perbezaan Individu
setiap individu mempunyai kadar peningkatan prestasi yang tidak sama bagi sesuatu latihan fizikal. Periodisasi latihan yang dirancang adalah berdasarkan keupayaan individu mengadaptasikan diri dengan latihan dalam kadar cepat atau lambat.. perbezaan ini banyak mempengaruhi tahap keupayaan dan tahap kecergasan fizikal.

Prinsip Kekhususan.
Komponen-komponen fizikal atau sistem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain. Latihan yang dijalankan hendaklah dikhususkan kepada kehendak suka yang diceburi. Sebagai contoh, Erwin adalah atlit acara pecut maka latihan yang diberikan hendaklah yang berkaitan untuk meningkatkan keupayaannya dalam acara pecutan. Kaedah latihan yang dapat meningkatkan keupayaan komponen ini hendaklah diberikan penumpuan.

Prinsip Kebolehbalikan
Kesan atau hasil daripad latihan bukanlah sesuatu yang kekal. sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku. pada umunya penuruann dalam daya tahan mengambil masa yan lebih singkat berbanding daripada meningkatkannya. Prestasi fizikal menurun dengan ketara jika latiahan tidak dilakukan lebih daripada 72 jam. Oleh itu, terdapat fasa transisi selepas sesuatu pertandingan bagi mengekalkan prestasi dan kecergasan atlit.

Prinsip Kepelbagaian Latihan.
Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat dan individu dalam sesuatu aktiviti atau mengelakkan kebosanan. Kepelbagaian Latihan juga menjurus kepada kebolehan jurulatih memberikan latihan yang pelbagai tetapi masih berkaitrapat dengan sukan yang diceburi. Sebagai Contoh, atlit jarak jauh boleh diberikan latihan berbasikal.

Senaman Kalistenik

Definisi

Kalistenik ialah senaman yang merangkumi pelbagai pergerakan asas. Senaman kalistenik biasanya dilakukan tanpa menggunakan beban dan sebarang peralatan. Ia bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti badan. Senaman kalistenik yang dilakukan semasa memanaskan badan membantu melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk melakukan aktiviti senaman. Dengan cara ini kecederaan otot dapat dielakkan. Kalistenik yang dilakukan semasa menyejukkan badan membantu mengelakkan dari berasa pening atau pitam dan kesakitan otot yang selalunya disebabkan oleh tindakan kita berhenti serta merta selepas senaman.
Senaman kalistenik merupakan pergerakan yang dilakukan secara lokomotor dan secara bukan lokomotor. Ia melibatkan pergerakan-pergerakan asas seperti melompat, membaling, melontar dan sebagainya.
Antara aktiviti kalistenik ialah:
a. memalingkan kepala dari kanan ke kiri,
b. mendongakkan kepala ke arah langit serta bumi,
c. memutarkan kedua belah lengan dan juga kedua belah pergelangan kaki,
d. mengilas bahagian atas tubuh badan,
e. membongkok dan mengilas tubuh badan dan
f. melakukan berbagai-bagai jenis lompatan.
Kesemua aktiviti ini bukan sahaja akan menambahkan kelenturan anggota sendi serta melonggarkan bahagian otot bagi mencegah kecederaan, bahkan ia menjadikan pergerakan kita semasa melakukan aktiviti sukan dengan lebih fleksibel dan mobiliti.
Senaman kalistenik merupakan satu aktiviti yang serupa dengan sukan gimnastik. Tapi senaman kalistenik bukan sukan jenis gimnastik. Senaman kalistenik adalah senaman daripada pergerakan asas yang dilakukan secara lokomotor atau bukan lokomotor. Senaman kalistenik juga dapat dilakukan secara manipulasi alatan iaitu penggunaan alatan.

Kebaikan Senaman Kalistenik

a. Meningkatkan stamina individu
b. Senaman kalistenik boleh dilakukan didalam atau diluar rumah( persekitaran haruslah berada dalam keadaan bersih, terang dan tidak mempunyai objek-objek yang berbahaya)
c. Dengan mengamalkan senaman kalistenik dalam rutin seharian dan mengamalkan diet seimbang, tahap kesihatan dan kecergasan dapat ditingkatkan
d. Latihan kalistenik dapat meningkatkan juga keyakinan diri
e. Individu dapat berasa tenang dan yakin serta membina fizikal yang kuat dan lebih tangkas
f. Membantu mental sentiasa berada stabil dan membantu untuk mengawal depresi
g. Membantu individu untuk tidur dengan lena.

PEMANASAN BADAN

Memanaskan badan ialah satu bentuk senaman yang dilakukan sebelum sesuatu aktiviti dijalankan. Ia memberi kesan yang berfaedah termasuk mencegah kecederaan dan meningkatkan pengaliran darah ke bahagian otot-otot yang bergerak. Aktiviti memanaskan badan termasuk senaman ringan, aktiviti melonggarkan dan diikuti dengan senaman regangan. Fasa memanaskan badan mengambil masa kira-kira 5 hingga 10 minit.

Definisi

Memanaskan badan adalah proses untuk menaikkan suhu badan dan mempercepat peredaran darah ke seluruh badan. Melakukan senaman kalistenik seperti regangan untuk menyediakan badan bagi menghadapi senaman aerobik atau senaman yang lebih berat. Pemanaskan badan adalah sebagai persediaan tubuh badan menjalankan aktiviti berat. Regangkan otot-otot dan sendi-sendi serta perlahan-lahan meningkatkan kadar nadi yang dikehendaki sebelum mengerjakan aktiviti-aktiviti yang giat.

Tujuan

a. Memanaskan badan
b. Mengelakkan kecederaan pada otot dan sendi
c. Meningkatkan pengaliran darah ke jantung
d. Menyediakan tubuh badan, otot-otot dan sendi serta meningkatkan kadar nadi untuk menghadapi aktiviti seterusnya.
Lakukan senaman dengan mengerjakan otot-otot besar dengan perlahan-lahan bersama-sama. Regangkan otot dan sendi secara mudah serta senang.

Cara untuk memanaskan badan
a. Memanaskan otot-otot yang akan digunakan seperti berjoging selama 8-10 minit, contohnya seperti berenang atau berbasikal secara perlahan-lahan.
b. Melakukan Regangan (15 minit) - lakukan setiap regangan 10 -20 saat. Lakukan regangan tetapi jangan memaksa sehingga boleh mencederakan otot-otot
c. Senaman khusus - berlatih kemahiran seperti menendang, melontar atau aktiviti yang menggunakan tenaga tinggi.

Menyejukkan badan

Bersenam tidak berakhir begitu saja. Jika memanaskan badan adalah penting, menyejukkan badan selepas bersenam juga penting dan tidak boleh diabaikan.
Tempoh beberapa minit selepas bersenam perlu digunakan untuk menyejukkan badan, iaitu dengan cara berjalan perlahan dan melakukan teknik sama seperti memanaskan badan.
Menyejukkan badan memastikan darah mengalir melalui otot dan sebarang asid laktik yang terbentuk dalam sel otot boleh disebarkan melalui pengaliran darah ke hati. Jika berhenti bersenam secara mengejut, asid laktik yang ditinggalkan di belakang otot boleh menyebabkan kekejangan.

a. Penyejukan
Gunakan teknik sama seperti memanaskan badan. Untuk melakukan regangan terhadap otot tendon atau urat di belakang lutut, bengkokkan kaki kanan dan angkatkan ke atas. Regangan di tendon boleh dirasai apabila teknik ini dilakukan. Kekalkan kedudukan dengan mengira satu hingga lima. Ulangi teknik ini dengan menggunakan kaki kiri pula.

b. Memperlahankan kepantasan
Berjalan atau berjoging dengan perlahan selama beberapa minit memastikan darah bergerak memasuki otot untuk menyingkirkan asid laktik.

c. Menurun
Bagi menyejukkan otot belakang tubuh dan paha, berdiri tegak dan kemudian turunkan tubuh hingga kedudukan mencangkung tanpa menggunakan tangan. Ulangi pergerakan ini sebanyak lima kali.

Kebaikan menyejukkan badan
SAMA seperti kesan buruk yang dialami apabila tidak memanaskan badan, berhenti secara tiba-tiba selepas melakukan senaman juga merbahaya. Ambil sedikit masa untuk menyejukkan otot secara teratur untuk mengelakkan kekejangan dan mengurangkan kesakitan otot. Menyejukkan badan menyebabkan rerambut otot menutup dan menghalang darah `berkumpul' yang boleh membawa kepada penurunan tekanan darah secara tiba-tiba.

Selepas melakukan senaman dengan lasak, anda perlu secara beransur-ansur mengurangkan tahap keseriusan senaman dengan berjoging atau berjalan secara perlahan. Kemudian lakukan semula regangan dan melonggarkan tubuh seperti sebelum bersenam. Apabila semua ini dilakukan, anda dengan yakin boleh berhenti bersenam kerana melakukan usaha terbaik untuk melindungi tubuh anda.

haa.. ne untuk regangan bahagian kepala










ne pun regangan kepala juga









yg ne plak regangan untuk bahagian trapezius,biceps dan sedikit bahagia sternokleidomastoid









yang ne pun hampir sama juga peranan dia dengan yang diatas tapi yang mempunyai tahap fleksibiliti yang tinggi. Dengan latihan yang kerap akan sampai juga ke tahap macam ne.























































ehehehe..ne la gambar2 senaman yang betul dan telah diakui oleh Pensyarah sendiri..
harap2 dapatlah jadi panduan kepada semua yang memerlukan..seperti biasa maklumat ini hanya sekadar panduan dan sekiranya ingin dijadikan sebagai maklumat dalam penulisan ilmiah sudi lah kiranya pembaca dapatkan daripada sumber yang lebih SAHIH..