Senaman adalah satu aktiviti yang dilakukan bagi memastikan tubuh badan kita sentiasa berada dalam keadaan sihat. Senaman bukan sesuatu yang sukar untuk dilakukan dan tidak memerlukan sebarang peralatan yang canggih dan mahal. Pada masa kini ramai yang melakukan aktiviti senaman tidak menyedari kadang kala apa yang mereka lakukan adalah salah dan perlu diperbetulkan. Aktiviti senaman yang salah, pakaian yang tidak sesuai, kasut tumit yang nipis dan banyak lagi kesilapan yang dilakukan oleh kita tanpa memikirkan keselamatan dan kecederaan. Post kali ne bukan lah 100% perlu diikuti tetapi cukup sekadar sebagai panduan untuk asas dalam senaman. Post ini juga hanya sesuai bagi golongan yang tidak terlibat dengan mana2 acara sukan dan sesuai bagi golongan yang menjadikan senaman sebagai satu budaya yang sihat. Atlit sukan perlu mengikuti periodisasi latihan yang sesuai dengan acara sukan yang diceburi.
Bersenam mengikut prinsip
F - Kekerapan senaman (Frequency) - 3-5 kali seminggu
I - Intensiti senaman (Intensity) – pada Kadar Nadi Latihan/hingga anda berpeluh dan menarik nafas panjang dengan selesa.
T - Masa (Time) - sekurang-kurang 20 minit setiap kali (tidak termasuk 3 – 5 minit waktummemanas dan menyejukkan badan sebelum dan sesudah bersenam)
T - Jenis senaman (Type) - Lakukan senaman bercorak aerobik
Kaedah memanaskan badan
1. memanaskan badan (warm-up) dan regangan (stretching)
2. melakukan aktiviti senaman (senam robik, joging, berjalan laju dsb) atau aktiviti sukan yang lain.
3. menyejukkan badan
Memanaskan badan.
- Meninggikan suhu otot dan suhu badan
keseluruhannya.
- Memberi isyarat kepada jantung dan paru-paru untuk bersedia menampung keperluan aktiviti kecergasan berterusan.
- Mengelakkan keederaan pada otot-otot ligemen dan sendi.
- Meningkatkan prestasi dalam melaksanakan aktiviti atau sukan.
Regangan
- Jangan paksakan sesuatu pergerakan.
- Jangan mengulang-ulangkan pergerakan regangan.
- Gerakkan anggota berkenaan kepada kedudukan yang paling tegang secara beransur-ansur dan kekalkan.
- Bernafas secara normal dan jangan hentikan pernafasan kerana ini akan menegangkan lagi otot.
- Kekalkan regangan itu buat 10 – 30 saat.
Faedah regangan.
- Sendi-sendi bergerak dengan licin tanpa rintangan.
- Mengurangkan/mengelakkan penyakit ‘Muskulo Skeletal’.
- Mengelakkan kecederaan pada otot tendon / ligamen.
- Mempercepatkan peredaran darah.
- Benarkan pergerakan maksima.
- Cepatkan pembuangan kumuh supaya tidak terasa sakit/tegang otot.
- Rehatkan otot-otot yang tegang oleh kerana terasa sakit/tegang otot.
- Darah tidak terkumpul di bahagian tertentu.
- Mengekalkan kelembutan.
Panduan senaman.
• Pakai pakaian yang sesuai.
• Elak dari bersenam dan bersukan dalam tempoh 2 jam selepas makan.
• Minum air secukupnya.
• Berhenti bila merasa semput atau sakit dada
• Lakukan joging atau berlari menyonsang arah lalu lintas.
• Gunakan alat pemantul cahaya pada baju ketika bersenam di waktu gelap (malam/awal pagi).
• Jangan guna peralatan yang rosak.
• Jangan lakukan aktiviti di tempat yang tidak
• selamat.
• Jangan bersenam jika tidak sihat.
• Jangan bersenam ketika cuaca sangat panas,
• terlalu gelap atau kadar pencemaran udara tinggi.
• Jangan terus mandi selepas senaman.
Faedah bersenam
- Meningkatkan kecergasan jantung, paru-paru dan memperbaiki system edaran darah.
- Meningkatkan kecekapan pergerakan dan kelembutan badan.
- Memperbaiki tonus dan postur.
- Menambah kekuatan dan dayatahan otot.
- Membantu mengawal berat badan dengan lebih baik dan mencegah kegemukan.
